https://yliteippaus.fi/

Venyttely, verryttely ja muu lihashuolto

P

pokkus

Vieras
Meillä jo onkin monta eri liikuntamuotoihin liittyvää aihetta, mutta yksi tärkeä aihe meiltä vielä uupuu eli liikuntasuoritteen ohella tehtävä lihashuoltaminen, joka omasta mielestä on yhtä tärkeää kuin itse suoritus. Eräs tärkeimmistä lihashuolloista on yksinkertaisesti lepo ja nukkuminen, mutta niiden lisäksi kehoa ja lihaksia voi huoltaa monella muullakin tapaa.

Itse olen viimeisen vuoden ajan kuntosalin jälkeen ottanut tavaksi tehdä nopean 5-10 minuutin tehovenyttelyn koko kropalle ja tästä on ollut suurta apua omiin selkävaivoihin. Aiemmin Suomessa vielä ollessa venyttelin aina treenin jälkeen eikä silloin suurempia ongelmia ollut. Tänne Jenkkeihin tulon jälkeen venyttely jostain syystä jäi useammaksi vuodeksi ja siitä alkoi pikkuhiljaa selkäongelmia ilmaantua. Itselle erittäin toimiva venyttelymuoto on keppijumppa eri variaatioin ja toivottavasti kohta ollaan taas vanhoissa notkeuslukemissa.

Kotona lisäksi harrastan iltaisin putkirullausta, joka osittain on korvannut aiemmin Suomessa tekemäni viikottaiset hierontakäynnit. Suomessa työnantaja sponssasi hierontaa, jota tulikin siitä syystä käytettyä erittäin ahkeraan. Oikea hieronta olisi toki aivan ylivertainen lihashuoltomuoto, mutta täällä ei ole tullut käytyä kuin muutaman kerran todella huonoin tuloksin. Putkirullaus onneksi auttaa pahimpiin jumeihin ja osa lihaksista ottaa niin kipeää, ettei kykene edes tekemään :)

Mites muut huoltavat kroppaansa liikunnan ohella?
 
1) Iltaisin koko kropan venyttely, erityisesti jalat ja niska
2) Piikkimatto
3) Putkirullaus
 
Tuo piikkimatto unohtui itseltäkin. Sillä tulee makoiltua ennen nukkumaanmenoa satunnaisesti. Yleensä nukahdan sen päälle ja sitten keskellä yötä herää samasta asennosta piikkien päällä... :D
 
Niinhän se Mika Myllälä aikoinaan kirjassaan sanoi, että joka jätkä pystyy treenaamaan kovaa mutta mestarit käyttää lihashuoltoon vähintään saman verran aikaa kuin treenaamiseen. Itse en ihan tuohon pysty mutta monesta ongelmasta olen päässyt eroon kunnon alkulämmittelyillä. Ja kun paikat on auki eikä mistään kivistä niin vauhtia riittää ihan eri tavalla esim pallopeleissä.

Aihetta liipaten tuollainen artikkeli osui silmiin.
https://lihastohtori.wordpress.com/2015/06/16/alkulammittely-rytkonen-jalanko/
 
Oon käynyt lenkillä jonkun verran ja fillarilla töissä. Mutta Tapiolajuoksun kympin kun viikonloppuna juoksin ja vikat 2km aika kovaakin niin kyllä oli jalat kipeät pari päivää.

Jäi loppuverryttely kokonaan tekemättä kun oli perhettä mukana ja seisokselin vaan heidän kanssaan sitten maaliin tulon jälkeen ennenkuin lähdettiin kotiin. Tosta huomasi selvästi että rankemman liikuntasuorituksen jälkeen olisi ollut hyvä verrytellä ja jäähdytellä.
 
Hieman vähentynyt tässä vuoroduunissa tuo liikkuminen kun työvuoroissa ei enää tartte/pääse pyörimään ympyrää niin paljoa.
Vapaa-aikanakin hieman vähentynyt kävelyt.

Tässä on nyt toista viikkoa särkenyt selkää ja kokoajan tuntuu menevän pahemmaksi/pitemmäksi särky. Sopiva kulma sohvalla löhötessä helpottaa, mutta suorassa istyminen tekee huonoa. Aamulla kerkee hetken aikaa olemaan duunissa ennen kuin alkaa särkemään.
Tänään kokeilin seistä iltapäivän istumisen sijaan jos se auttaisi asiaan. Huomenna jatketaan ainakin osan aikaa.

Foamirullalla tässä yrittänyt rullata ja hetken tuntuu auttavan. En tiedä saisiko urheiluhieroja paikat kuntoon vai onko jo liian kipeät käsittelyihin.
 
Kale sanoi:
Niinhän se Mika Myllälä aikoinaan kirjassaan sanoi, että joka jätkä pystyy treenaamaan kovaa mutta mestarit käyttää lihashuoltoon vähintään saman verran aikaa kuin treenaamiseen.
Napsauta laajentaaksesi...

Tämä on varmasti totta, kun puhutaan ammattilaisista, mutta hyvin harvalla meistä normijanttereista on aikaa ja mahdollisuuksia tähän. Esimerkiksi minulla kuluu sekalaisiin liikuntahommiin viikossa noin 12-16 tuntia, niin aika mahdotonta olisi käyttää vaikkapa 15 tuntia lihashuoltoon.

Ja tätä asiaa voi myös miettiä siltä kannalta, että jos on viikossa aikaa vaikka 15 liikuntatuntiin, niin onko fyysisen kunnon kohottamisen kannalta parempi treenata 15 tuntia vai treenata 10 tuntia ja venytellä 5 tuntia? Siis sillä oletuksella, että 15 tunnin liikunnallakin on ihan ok olo ja mikään paikka ei ole kipeänä ja särkyjä ei ole.

Itse väittäisin, että esimerkiksi arkinen työasento näppistä hakatessa vaikuttaa paljon enemmän särkyihin ja kolotuksiin, kuin liikunnan jälkeinen venyttely. Tässä asennossa kuitenkin vietetään huomattavan pitkiä aikoja viikon aikana.

Ja toistettakoon nyt vielä tähän väliin, että en ole sitä mieltä, että venyttely ja verrat olisivat aina haitallisia tai huonoja juttuja. Mutta ne saattavat muuttua siinä vaiheessa haitallisiksi, jos niitä on pakko tehdä väkisin ja sitä kautta ne vaikuttavat negatiivisesti yleiseen treenimotivaatioon.
 
On kyllä ensimmäinen kerta kun kuulen jonkun sanovan edes etäisesti venyttelyä haitalliseksi. Itse saan kunnollisella tunnin salitreenillä oman kropan sen verran kovaan jumiin, että ilman venyttelyä palautuminen ottaisi huomattavasti pidempään.
 
pokkus sanoi:
On kyllä ensimmäinen kerta kun kuulen jonkun sanovan edes etäisesti venyttelyä haitalliseksi.
Napsauta laajentaaksesi...

Mä nyt yritän kovasti painottaa sitä, että en missään nimessä koe itse venyttelyä haitallisena. Se on varmasti erittäin hyödyllista lihashuoltoa.

Mutta en ilmeisesti oikein osaa pukea sanoiksi sitä mitä tarkoitan. Itseäni kun se homma oikeasti etoo ja jos yritän sitä väkisin tehdä treenien lomassa, niin se laskee treenimotivaatiotani. Ja SE on huono juttu.
 
Kuntosalilla ainakin helposti huomaa ne kaverit, jotka ei venyttelyä juuri harrasta. Kavelevät kuin isot appelsiinit kainaloissa, vaikka lihaksia ei ole edes pingispallojen vertaa ;) :D
 
Mä ymmärrän Vempulan pointin oikeinkin hyvin. Vähän sama meininki itsellä, aika vähän tulee aktiivisesti venyteltyä. Jos sen ei koe haittaavaan palautumista niin en näe syytä väkisin venytellä.

Eri asia sitten lihasten lepopituuden pidentäminen mutta siihen tarvitaan muutenkin erilaista venyttelyä. Itselläkin on rinta ja lonkankoukistajat kireät pitkälti pitkästä toimistotyöhistoriasta johtuen ja niitä olisi syytä ja olenkin venytellyt pidemmiksi.

Mutta siihen lääkkeenä on venytellä päivällä 30 sekuntia kerrallaan vähintään viitenä päivänä viikossa ja useampi viikko peräkkäin (8 esim). Tällä saadaan paras tulos lihaksen lepopituudessa. Mutta jos kiristyksiä ja jumeja ei ole eikä urheilu ole varsinaisesti tavoitteellista ei aktiivista venyttelyä välttämättä tarvita lainkaan. Moni muu toiminta ajaa saman asian.
 
Kyllähän se kroppa pärjää pitkään ilman minkäänlaista lihashuoltoa liikunnankin ohelle, mutta niinhän se kroppa pärjää kokonaan ilman liikuntaakin hyvin pitkään. Sitten kun on tarpeeksi kauan jatkanut ilman liikuntaa tai sitä lihashuoltoa, niin yleensä joku paikka prakaa ja kuntoutusjakson pituus on yleensä myös sen mukainen eli todella pitkä. Itse teenkin venyttelyä ennaltaehkäisevästi enkä vasta sitten kun joku ongelma on jo olemassa. Lihashuoltoon pätee myös hiukan sama homma kuin itse liikuntaan, että moni kieltää sen tuomat hyödyt ennen kuin itse on ne todella kokenut. Olen niin monen kuullut sanovan, ettei aktiivista liikuntaa jaksa tai ole aikaa harrastaa, mutta kun sen lopulta on aloittanut, niin ei muusta kuulekaan juttua kuin kuinka hyvästä se on ollut ;) Venyttelyn ja lihashuollon ongelma on ehkä se, ettei se ole kovinkaan trendikästä tällä hetkellä.
 
pokkus sanoi:
Venyttelyn ja lihashuollon ongelma on ehkä se, ettei se ole kovinkaan trendikästä tällä hetkellä.
Napsauta laajentaaksesi...

Mä olen pururatoja, polkuja, vuorenrinteitä ja asvalttia nylkyttänyt viimeiset 25 vuotta ja juokseminen on sinä aikana ehtinyt olemaan montaa kertaa trendikästä ja tylsää suurten massojen silmissä :) Ei mun harrastuksia trendit hetkauta mihinkään suuntaan, harrastan täsmälleen sitä mitä itse haluan. Jos joku somepelle kertoo, että tänään on trendikästä nostella kuulia nurtsilla, niin ei mun ole mikään pakko mennä välittömästä nurtsille nostelemaan kuulia ja postaamaan siitä kuvia faceen.

Tälläkin hetkellä mua lähinnä hymyilttää tämä polkujuoksutrendi. Parin vuoden kuluttua 95% näistä polkujuoksuintoilijoista on vaihtanut lajia ja jäljelle jää taas se sama vakiporukka, joka on sitä tehnyt jo pitkään, koska se on kivaa. Ei sen takia, että se on tänään trendikästä.

Mä en venyttele, koska olen vain liian laiska sitä tekemään. Ei mun ole tarvetta keksiä mitään tekosyitä tai selityksiä tälle asialle. Pelkkä laiskuutta ja saamattomuutta vaan. Mutta vielä pahempi skenaario mielestäni olisi se, että jättäisin treenitkin väliin.
 
pokkus sanoi:
Sitten kun on tarpeeksi kauan jatkanut ilman liikuntaa tai sitä lihashuoltoa, niin yleensä joku paikka prakaa ja kuntoutusjakson pituus on yleensä myös sen mukainen eli todella pitkä. Itse teenkin venyttelyä ennaltaehkäisevästi enkä vasta sitten kun joku ongelma on jo olemassa.
Napsauta laajentaaksesi...

Mihin se venyttely auttaa jos liikeradat on kunnossa eikä koe palautumisessa tmv. olevan ongelmia?

HUOM, kuten Vempula on moneen kertaan kirjoittanut, ei hän tai varmaan kukaan kiistä venyttelyn mahdollisesti tuomia hyötyjä. Pointti on se ettei venyttelemättä jättämisestä ole automaattisesti mitään haittaakaan.
 
^^ Tuo kuulostaa tutulta. Aikaisemmin olin myös vahvasti sitä mieltä, että venyttely on turhaa, kun "en ole nähnyt ravihevostenkaan venyttelevän".

Olen harrastanut juoksua ja lenkkeilyä pienestä pitäen eikä aikaisemmin ole tullut tarvetta venytellä, kunnes viime kesänä, 49 vuotiaana, jumitti polvet ja oikea lonkka/alaselkä siihen malliin, että oli pakko muuttaa asennetta ja käsityksiä.

Nykyään on pakko venytellä aamulla ja lenkin jälkeen. Jos se laiskuuttaan unohtuu, niin se sitten kyllä kostautuu.
 
Venyttely treenin jäljeen on fiksua touhua, itse ihan liian harvoin venyttelen treenin jäljeen, sen sijaan olen huomannut että venyttely ennen esim. rullaluistelua auttaa pääsemään kevyempään etenemiseen nopeasti. Jos ei venyttele ennen lähtöä, on ensimmäinen kilometri-pari tunkkaista ja jopa ahdistavan tuntuista..
 
jni sanoi:
Nykyään on pakko venytellä aamulla ja lenkin jälkeen. Jos se laiskuuttaan unohtuu, niin se sitten kyllä kostautuu.
Napsauta laajentaaksesi...

Varsin todennäköistä on, että jossain vaiheessa tämä tilanne osuu omallekin kohdalla. Sitten kun on pakko, niin on pakko. Silloin ei voi enää vedota laiskuuteen :)
 
Vempula sanoi:
Ja toistettakoon nyt vielä tähän väliin, että en ole sitä mieltä, että venyttely ja verrat olisivat aina haitallisia tai huonoja juttuja. Mutta ne saattavat muuttua siinä vaiheessa haitallisiksi, jos niitä on pakko tehdä väkisin ja sitä kautta ne vaikuttavat negatiivisesti yleiseen treenimotivaatioon.
Napsauta laajentaaksesi...

Runsas venyttely ennen lyhyttä juoksukisaa hidastaa vauhtia. Puhun nyt alle kympin matkoista. Näin olen asian kokenut.
Mitä lyhyempi matka, sitä suurempi haitta. Toisaalta alkuverryttely/lämmittelyn kanssa taas juuri päinvastoin.
 
tuRboman sanoi:
Runsas venyttely ennen lyhyttä juoksukisaa hidastaa vauhtia. Puhun nyt alle kympin matkoista. Näin olen asian kokenut.
Mitä lyhyempi matka, sitä suurempi haitta. Toisaalta alkuverryttely/lämmittelyn kanssa taas juuri päinvastoin.
Napsauta laajentaaksesi...

Pitää kutinsa varmaan silloin kun liikunta on "normaalia" liikettä, jota tavallaan tehdään arjessakin.. Uskon että esim rullaluistelu poikkeaa tästä, koska ruumiin liikeradat on joka kerta "outoja" "uusia" kropalle, ja tällöin tietyt käden ja jalkojen venytys avaa paikkoja sopivasti..

Toki mitään puolen tunnin venyttelyjä en ole ennen treeniä tehnyt, vaan ihan paikkoja avatakseni..
 
tuRboman sanoi:
Toisaalta alkuverryttely/lämmittelyn kanssa taas juuri päinvastoin.
Napsauta laajentaaksesi...

Lyhyillä matkoilla alkulämmöt on tietty aivan ehdottomat. Varsinkin, jos aletaan räkäposkella vetämään. Mutta matkojen pidentyessä ja vauhtien hidastuessa alkulämpöjenkin merkitys vähenee.

Sunnuntaina vedin esimerkiksi noin 95km maastoultran ja noin minuuttia ennen starttia menin syväkyykkyyn pari kertaa ja muutaman kerran venytin ihan kevyesti säärten etuosia. Siinä se ja sitten 95km etenemistä. En kokenut, että alkulämpöjen tekemättä jättämisestä olisi ollut mitään haittaa. Ihan lämmin ehti kuitenkin tulemaan matkan aikana :)
 
Edellä Kalen linkkaama juttu näköjään osin tukee  tuota väitettäni.
Toki se on varmasti lajista kiinni kuten Skula sanoi. Mitä poikkeavammat liikkeet, sitä huolellisempi saa olla.

Itse tarkoitin edellä runsaalla venyttelyllä nimenomaan lihasvenytyksiä ns perinteiseen tyyliin.
Itse käytän esim juoksukisoihin avaavina liikkeinä polven-nostojuoksua, kantapäitä persukseen, polvitaipeen alla läpsäytys juoksua ja tällaisia. Sekä tietysti spurtteja. Ensin kroppa lämpimäksi, niin että alkaa hikoilla. Sen jälkeen nuo em toimet.
Näillä voi ehkä välttää revähdyksiä. Kramppeihin nämä ei mielestäni vaikuta mitään vaan niissä on toinen mekanismi -> vastaavan harjoittelun puute.
 
Vempula sanoi:
Sunnuntaina vedin esimerkiksi noin 95km maastoultran ja noin minuuttia ennen starttia menin syväkyykkyyn pari kertaa ja muutaman kerran venytin ihan kevyesti säärten etuosia. Siinä se ja sitten 95km etenemistä. En kokenut, että alkulämpöjen tekemättä jättämisestä olisi ollut mitään haittaa. Ihan lämmin ehti kuitenkin tulemaan matkan aikana :)
Napsauta laajentaaksesi...

;D

No näin sen kuvittelisinkin menevän!! "Edes" maratonille ei tule juuri verryteltyä eikä muutakaan kun vauhti on niin vaatimaton. Triathlonkisat on hieman eri juttu kun aloitetaan uinnilla. Käsiä pitää pyörittää ja lämmittää vaikka ois pitkäkin matka. Liikeradat kuntoon kuten Skula kertoi.

offia:
Nuo ultrajutut kiinnostaa. Voisit joskus vaikka hieman avata aihetta foorumilla? Vaikkapa esitellä joku (tuo 95km ) juoksu ja miten sellainen läpäistään suunnilleen inhimillisesti. Mainitsemasi trail-run villitys on toisaan jännä juttu.
Aina haetaan jotain "massasta poikkeavaa" ja tällähetkellä se tuntuu olevan juuri polkujuoksu. Mullakin on tarkoitus kokeilla reilun viikon kuluttua kun omalta paikkakunnalla järjestetään ekan kerran 21km polkujuoksu. Mutta en usko, että tästä mulle mitään sen suurempaa tulee. Juoksin poluilla kun aloittelin koko juoksuharrastusta. Koiran kanssa aina liikkeellä ja tuosta läheltä löytyvät polut oli mukavimpia paikkoja kun ei ollut vastaantulijoita. Koirakin sai vapaammin juosta. Jaloille hyvää touhua, mutta jos tavoitteet on lähinnä asfaltilla, ei tuolta metsästä sitä vauhtia oikein löydy. Tekniikka on niin erilainen.
 
Kamppailu-urheilun näkökulmasta otsikon voisi jakaa kahteen eri alueeseen:

1) Venyttely, käydään läpi nopeasti eri lihasryhmät tavoitteena saada paikat auki ja samalla pienentää loukkaantumisen riskiä

2) Lihashuolto kylmiin lihaksiin. Pitkäkestoiset venyttelyt tarkoituksena korjata lihakset normaaliin mittaan
 
Nimenomaan E92 viestiin liittyen pari syytä miksi ihmiset ovat eri linjoilla ovat mielestäni

1) Eri lajit tarvitsevat tyystin erilaista lihashuoltoa. Pokkus puhuu varmasti ensisijaisesti raskaasta kuntosaliharjoittelusta joka vaatii aivan erilaista lihashuoltoa kuin esimerkiksi Vempulan juoksu. Toista venyttely voi hyödyttää paljonkin kun toinen ei saa siitä välttämättä mitään konkreettista hyötyä irti. Virheasennoista, raskaasta treenistä tai muusta johtuva lihaksen pituuden lyhentyminen hyötyy tietysti venyttelystä mutta se pitää toteuttaa tietyllä tavalla. Sitten jos lihakset on löysät, liikeradat kohdallaan eikä palautumisen tmv. kanssa ole ongelmia, en näe että venyttelystä saadaan mitään merkittävää hyötyä.

2) Venyttelyä on kovin erilaista. Edelliseen liittyen monessa lajissa erilaiset heilautukset, kierrot ja taivutukset toimivat hyvänä venytyksenä lihaksistolle vaikken itse ainakaan osaa näitä mieltää varsinaiseksi venyttelyksi lainkaan. Tämäntyyppinen liikeratojen hakeminenhan on aivan ehdottoman suositeltavaa.
 
tuRboman sanoi:
Nuo ultrajutut kiinnostaa. Voisit joskus vaikka hieman avata aihetta foorumilla?
Napsauta laajentaaksesi...

Mä olen niin noviisi ultrahommissa, ettei musta ole oikein esittelijäksi. Ja en ole ikinä edes juossut perinteisiä maantieultria. Itse tykkään könytä hitaammilla vauhdeilla jyrkemmillä poluilla. Tosin joskus kyllä pitäisi kokeilla ihan mielenkiinnosta normiultra ja katsoa miten pää kestää parin kilometrin loopin nylkyttämistä 100km edestä :D

Ja kuten Ale tuossa toteaa, niin jossain harrasteissa venyttely ja alkulämmöt ovat absoluuttisen pakollisia. Kun taas jossain hommissa ne eivät ole niin ehdottoman pakollisia. Nuorena kloppina, kun harrastin kamppailulajeja, niin ei olisi todellakaan tullut mieleenkään aloittaa treenejä ilman kunnon lämpöjä ja venyttelyjä.
 
Sinun täytyy kirjautua sisään tai luoda tili kirjoittaaksesi.