https://tummennuskalvot.fi/

Syke ja sykealueet

Mulla ei noita PTE 1-3 "treenejä" juurikaan Movescountissa ole, kun en jaksa ottaa sykemittaria kävelylenkeille.

Ongelmana mulla kyllä on se, että treeenaan liian kovaa. Joka aiheuttaa helposti myös sen, että treenattua tulee liian vähän.
 
Täytyy kommentoida sekaan, että kun emme ( ainakaan suurin osa meistä täällä kirjoittavista "urheilijoista" ) ole kuitenkaan enää todennäköisesti ole menossa arvokisoihin, ei harjoituksen hyötyvaikutuksen tarvitse aina olla maksimaalinen. Voi kyllä aivan hyvin tehdä niitä harjoituksia jotka on mielekkäimpiä, olkoon ne vaikka kaikki korkean intensiteetin treenejä.
 
Kävin Varalassa sykerajojen määrityksessä. Polkupyöräergolla laktaattimittauksin, ja satasen maksoi.

Testitilanteessa ei mitään ihmeempää. Pyörällä poljetaan vastusta 2min välein nostaen siihen asti kunnes ei enää jaksa. Sormenpäästä verinäyte 2min välein. Näytteistä analysoidaan veren laktaattipitoisuus ja niitä kirjallisuustietoon verraten määritettän sykerajat aerobiselle ja anaerobiselle alueelle. Maksimisyke on vähemmän tärkeä sivuseikka, mutta mielenkiintoinen tieto sekin.

Fiiliksistä sen verran, että alussa tuntui hieman tahmealta, sitten tuntui että alkaa sujumaan mukavasti, ja lopussa seinä nousi pystyyn yllättävän nopeasti. En olisi jaksanut sillä kertaa enää sitä 15s mikä jäi vajaaksi seuraavasta tehopykälästä, vaikka testaajan tsempistä oli selvästi hyötyä verrattuna joskus itse kokeilemiini ennätyskokeiluihin - sainpahan maksimisykkeekkeeseen melkein kympin lisää. Tuossakaan kohtaa ei ollut laatta tai tajuttomuus lähelläkään, reisistä vain loppui vääntö. Verinäytteet eivät juuri haitanneet suoritusta, reikä pysyi auki yhdellä tökkäyksellä eikä millin ohuen putkilon täyttämiseen kauaa mene.

Ohessa käppyrä testin etenemisestä ja joitakin laskennallisia arvoja. Sanallista selostusta tuloksesta vedettyine treeniohjelmineen jatkuu seitsemän sivun verran.

Kun vertaan näitä tällä tapaa määritettyjä rajoja, niin aiemmin nettitietojen varassa laskemani rajat ovat olleet liian korkeat. Toki uusi maksimisykearvokin vaikuttaa, mutta selkeä syy on tuossa liitteen viimeisessä kappaleessa mainituissa kertoimissa. En ole selvästikään "aktiivisten kuntoilijoiden" kastissa, joten kertoimet ovat paljon pienemmät! Tästä päästään kutakuinkin siihen, minkä tiesin jo alkujaankin, eli lyhytkestoinen maksimiteho on riittävä, mutta peruskestävyys ontuu pahasti :)

Rapsassa suositeltiin uusintatestiä 6-12kk kuluttua. Harjoitusohjelmissa on enimmäkseen pelkkää PK:ta ja tiheytenä noin joka toinen päivä. Suositellut kestot ovat kuitenkin inhimillisiä verrattuna tässä ketjussa aiemmin mainittuihin. Nuo 45-60min .. 60-90min viitsii vaikka hieman hammasta purren. Jos suoraan sanottaisiin että joka toinen päivä 2-3h, niin motivaatiota olisi minun kyllä melko vaikea löytää. Ei tuo tunti PK:n alarajalla ole minulle mitenkään puistokävelyä, vaan (sisätiloissa) ihan kunnolla hiottavaa ja jälkikäteen tuntee selvästi tehneensä jotain. Jatkan nyt näillä ohjeilla tämän kevään. En nyt vaan heti keksi, että millä mittarilla pystyisin omatoimisesti näkemään että tapahtuuko kuukausien myötä mitään kehitystä? Sen näkee sitten kesällä jollakin koko päivän lenkillä että pysynkö yhtään paremmin porukan mukana.
 

Liitteet

  • syke.png
    syke.png
    49,6 KB · Katsottu: 202
tai sanoi:
Jos suoraan sanottaisiin että joka toinen päivä 2-3h, niin motivaatiota olisi minun kyllä melko vaikea löytää.

Ei noin pitkiä tartte montaa kertaa viikossa, yksikin riittää. Mutta valtaosan treenistä tulisi tapahtua PK-alueella kuten todettua.

Esimerkiksi itsellä on nyt juoksuohjelmassa vain yksi pitkä PK viikossa. Muut kolme treeniä ovat noin tunnin mittaisia joista kahdessa on loikkaharjoituksia, 10 sekunnin spurtteja tmv. mutta nekin menee PK-treeneiksi kun sykkeet pidetään lämmittelyn ja jäähdyttelyn ajan PK alueella. Vain yksi treeni viikossa on sitten kovempi, kuten VK-MK intervalleja, pidempi VK tmv.
 
tai sanoi:
En nyt vaan heti keksi, että millä mittarilla pystyisin omatoimisesti näkemään että tapahtuuko kuukausien myötä mitään kehitystä?

Siis tällainen mittaaminenhan on itse asiassa hyvinkin helppoa. Tarvitset vain sykemittarin, joka kertoo keskisykkeen ja piirtää sykekäppyrän nettisivulle.

Juokset vain täsmälleen saman lenkin, mahdollisimman samanlaisissa olosuhteissa, vaikka joka kolmas tai neljäs viikko. Olosuhteet tarkoittavat tässä siis sitä, että reitti on kelin puolesta melko vastaava kuin muillakin kerroilla, olet palautunut edellisistä treeneistä suht samalla tavalla, juoksua edeltävä ruokailu aina suht sama ja mikä tärkeintä, yleinen ressi ja veetätys on suunnilleen samalla tasolla.

Näistä verrokkilenkeistä näkee hyvinkin helposti ja nopeasti juoksukunnon kehittymisen. Varsinkin juoksu-uran alkuvaiheissa kehitys on monesti hyvinkin nopeaa. Eli vertaat vain sykekäyrän muotoa, keskisykettä ja loppuaikaa eri lenkkien välillä. Ei ole rakettitiedettä :)

Ja tämä verrokkilenkki kannattaa valita siten, että siinä ei ole liikennevaloja tai muita pakottavia syitä pysähtyä.
 
Hm totta. Kuntopyörällä tuo ulkoisten olosuhteiden vakiointi on hyvin helppoa. Käytän siis tarkastuskerroilla vakiokuormaa (jarru, nopeus, aika), jolloin keskisykkeiden pitäisi pidemmällä tähtäimellä olla laskusuunnassa. Mutta pitäisikö testirasitustaso valita PK- vai VK-alueelta, vai sittenkin jopa kuormaa vaihteleva vakio-ohjelma?
 
tai sanoi:
Mutta pitäisikö testirasitustaso valita PK- vai VK-alueelta, vai sittenkin jopa kuormaa vaihteleva vakio-ohjelma?

Eipä sillä oikeastaan ole väliä, kunhan se reitti tai ohjelma on aina täsmälleen sama. Kovin intensiivinen intervallisetti ei varmaankaan ole otollinen tähän tarkoitukseen.

Ja jos sinun on tarkoitus kehittää juoksukuntoasi, niin tekisin tämän verrokkilenkin juosten. Jos taas olet fillarimiehiä, niin kuntopyöräkin on varmaan ihan hyvä vaihtoehto.
 
Tarkkaa dataa saa Vempulan tavalla mutta kyllä mä itse huomaan kehityksen sykkeitä ja nopeutta vertailemalla vaikkei reitti ja muut olosuhteet olisi vakioitujakaan. Jos seuranta-aika on viikkoja niin kyllä siinä jo huomaa jos esimerkiksi PK-alueella vauhti kasvaa tai syke vakionopeudella laskee.
 
Tuo mittaushomma kyllä kiinnostaisi. Ei taida pk-seudulla onnistua satasella?

Miten tuolla Varalassa? Millainen ergo oli kyseessä? Saiko siihen klossit kiinni, vai remmipolkimet? Kun aikanaan kävin rasitus-ekg:ssä, niin se tehtiin normi kuntopyörällä ja tavallisilla kengillä. Hengästyihän siinäkin, kun yritti polkea täysin epäluonnollisessa asennossa ja sai koko ajan varoa ettei jalat irtoa. Mutta ei siinä kyllä mitään maksimitehoja päässyt puristamaan.
 
mremonen sanoi:
Kun aikanaan kävin rasitus-ekg:ssä, niin se tehtiin normi kuntopyörällä ja tavallisilla kengillä. Hengästyihän siinäkin, kun yritti polkea täysin epäluonnollisessa asennossa ja sai koko ajan varoa ettei jalat irtoa. Mutta ei siinä kyllä mitään maksimitehoja päässyt puristamaan.

Mulle ei tällaisesta perinteisestä kuntopyörätestistä olisi mitään iloa. Ainakin mulla sykerajat on polkiessa ja juostessa aivan erilaiset.

Testi pitäisi siis tehdä juoksumatolla ja mielummin vielä kaasujen kanssa. Mutta näillä spekseillä testausmahdollisuudet käyvät jo vähiin ja hinnastakin tulee varmasti vähintään mielenkiintoinen :p
 
Kannattaa tehdä. Laktaatit ja hengityskaasujen mittaus mukaan, eli suora testi. Juuri kaveri kävi Kuortaneella. Kehui kovasti testiä ja palautteen laatua.
Oli muuten äijällä ( 45v ) hapenotto Vo2 64,9! Aika kova lukema satunnaiselle kuntoilijalle. Kesät makaa ja talvet hiihtää.
 
Kaasujen kanssa tosiaan harvemmassa paikassa. Matolla testejä tekee yksi jos toinenkin ja listahinnat on vähän toisella sadalla. Tätä suosittelen.

http://www.esclub.fi

Siellä käy maajoukkuehiihtäjätkin. Testit analysoi eSportwise / Teemu Pasanen, maastohiihdon A-maajoukkueen valmentaja.




 
Ja mahdollisimman liki omaa lajia. Hiihtäjille sauvajuoksua matolla. Pyöräilijälle ehdottomasti oikeat lukot. Remmeillä ei anna oikeaa tulosta. Ihan sama kuin juoksija joutuisi juoksemaan mattotestin ilman, että esim saa käsiä liikuttaa tjms.

Hengityskaasumittauksella saa tarkemman tuloksen eikä perustu arvioihin miltään osin.
 
Mitataan hengityskaausut. Eli erittäin tarkka tieto miten happea kuluu jne. Maski kasvoilla kuten huippu-urheilijat yleensä mitataan.

Ja laktaattimittaus kertoo mm onko PK treenissä ollut puutetta jne.
 
mremonen sanoi:
Miten tuolla Varalassa? Millainen ergo oli kyseessä? Saiko siihen klossit kiinni, vai remmipolkimet?

Perinteisen näköinen Monark-kuntopyörä ja vieläpä kellastumaan päässyt sellainen. Yhdestä pyörästä löytyi kuitenkin lukkopolkimet (minulla tietenkin pyöräilypopot mukana) ja jostakin nurkasta kaivettiin mummoistuimen tilalle oikeamman mallinen satula. Kun vielä ajoasentokin oli yllätyksekseni selvästi parempi kuin omassa markettipelissä, niin eipä siinä välineessä pientä polkiessa tuntuvaa värinää lukuunottamatta valittamista ollut. Ajo-ohjelma vastuksen nostoineen toimi automaattisesti testaajan tietokoneelta käsin.

Kuljin juoksumattolabran läpit, mutta en millään muista oliko siellä letkut ja maski. Hinnastosta kuitenkin löytyy Suora maksimaalisen hapenoton testi 150 €, joten ehkä onnistuu? Palvelutarjonta- ja hinnastosivut ovat mielestäni epäselvät joten kyselin suoraan sähköpostilla.

839.jpg
 
Tais olla sama peli, kun kävin siellä rasitus-ekg:ssä. Mutta ei vaihdettu satuloita eikä polkimia. Ja polkimen remmejä ei saanut edes tiukalle siten, että poljinakseli olisi ollut päkiän kohdalla. Varmaan tuohon rasitustestiin ok, kun jo pelkkä vitutus nosti sykettä 20%, mutta en kyllä tuolla setupilla mitään muuta lähtisi mittaamaan.
 
mremonen sanoi:
...Ja polkimen remmejä ei saanut edes tiukalle siten, että poljinakseli olisi ollut päkiän kohdalla...

Duunin salilla ihmetellyt tätä asiaa, että miten ihmiset noilla kuntopyörillä ajaa kun ne polkimien remmit (reiälliset kumit tms) on säädetty niin löysiksi, että tappi tulee melko lähelle kantapäätä ja aina joutuu säätämään useamman pykälän pienemmälle jotta tappi olisi suurinpiirtein päkiän kohdalla. Itellä kengän koko 44 ja käyhän siellä salilla isompiakin jermuja mutta myös paljon naisia. Siltikään remmejä ei ole koskaan tarvinut löysentää.
 
mremonen sanoi:
Tais olla sama peli, kun kävin siellä rasitus-ekg:ssä. Mutta ei vaihdettu satuloita eikä polkimia. Ja polkimen remmejä ei saanut edes tiukalle siten, että poljinakseli olisi ollut päkiän kohdalla. Varmaan tuohon rasitustestiin ok, kun jo pelkkä vitutus nosti sykettä 20%, mutta en kyllä tuolla setupilla mitään muuta lähtisi mittaamaan.
Mulla oli paikallisen aluesairaalan rasitusergossa mukana sellaista tarrasidontanauhaa, kun tiesin miten se homma menee. Hoitajat katselivat hieman ihmeissään. Ei liene ihan normaalia toimintaa tällaisessa testissä. Mutta kerroin toki heille, että kun rasitusrytmihäiriö on hakusessa niin täytyy saada kaikki irti. Jotain 350w paikkeille pääsin tuolloin. Meinas hoitsut, ettei ihan tavanomainen tuloskaan ollut. Kun yleisin testattava on seniori-ikäinen ja reilusti ylipainoinen henkilö. Mutta pääasia, että häiriö saatiin nauhalle ja jatkossa todennettua & diagnosoitua.
 
tuRboman sanoi:
Mulla oli paikallisen aluesairaalan rasitusergossa mukana sellaista tarrasidontanauhaa, kun tiesin miten se homma menee.

Sitähän voisi mennä moiseen parit kiintoavaimet ja polkimet/kengät mukana ja vaihtaa set up:in kokonaan  8)
 
Itse kun en hirveästi tiedä, että voiko näistä sykkeistä jotain johtopäätöksiä tehdä, niin laitetaas tänne, kun täällä urheilullista porukkaa on paljon. Alla kaksi eri hiihtolenkkiä, joista molemmat ovat eri paikoissa tehtyjä lenkkejä, joten keskenään noita ei voine verrata. Pystyykö noista jotain lukemaan? Mikä esimerkiksi tuo PTE tarkoittaa ja mitä sen tulisi olla?



Yllä kyseessä n. 20km lenkki. Tuo kuvaajan puolessa välissä oleva sykkeiden tippuminen on todennäköisesti juomatauko.



Tämä alempi kuva puolestaan on n. 18km lenkki, jossa ei ole juomataukoja tai muitakaan taukoja pidetty.

Edit: Höh, tulipas noista kuvia pieniä, saaneeko noista edes selvää.
 
PTE on "harjoitusvaikutus". Se ei ole mikään eksakti arvo vaan kertoo arvion harjoituksen vaikutuksesta aerobiseen suorituskykyyn. Jos tossa on asteikko sama kuin Garminilla (0-5), ovat harjoitukset olleet varsin kehittäviä, tosin kehityksen varaakin ilmeisesti on, tuosta VO2max arvosta päätellen.

Hyvää treeniä! Lisäät mukaan vaan kevyempiä lenkkejä myös niin hyvä tulee. Itsellä ne ei hiihtäen oikein tunnu onnistuvan kun tekniikka on huono eikä hiihto kovin rentoa koskaan.
 
Ja ilmeisesti ne kevyet lenkit voivat olla mitä tahansa liikuntaa millä vaan saa rasituksen (syketason) sopivaksi.